身體的健康一樣,精神也是需要保養,而營養雖然不能解決現實的困難,卻有助於安撫心情,減少焦慮,增加「退一步海闊天空」的抗壓能力。在日常飲食中,攝取足夠營養素,應以新鮮食物為主,忌依賴補充劑,或吃預先包裝產品。
攝取以下足夠的營養素,有助穩定情緒,抵抗抑鬱︰
1.複合碳水化合物
可為腦部供應醣份、能量及增加血清素分泌,幫助大腦穩定情緒。其消化速度較精製糖慢,可以穩定血糖,避免血糖在餐後急劇上升,而容易出現疲倦。
建議食用︰燕麥片、糙米、全麥麵包、番薯等
2. 維他命B雜
維他命B雜則有助製造DNA,有助腦內化學物質的合成,幫助神經組織傳遞信息,和促進新陳代謝,令人放鬆神經,更感精神。
建議食用︰香蕉、燕麥、糙米、胚芽米、肉類或深綠色蔬菜都有豐富維他命B雜。
3. 維生命C
維生素C也可以抗壓。體內抗壓荷爾蒙腎上腺素即來自於維生素C的轉換,因此當體內的維生素C充足,抗壓能力就會較佳。
建議食用︰莓類、香蕉、橙、奇異果等
4. 酪氨酸
酪氨酸(Tyrosine)為一種蛋白質組織,進入人體後能促進轉化為『快樂荷爾蒙』血清素–多巴胺,有鎮靜和有助睡眠的作用,所以多吃含豐富酪氨酸的食物。
建議食用︰黃豆、低脂芝士、蛋白、火雞等,也可以令人心情愉快一點。
5. 鎂和鈣
維持肌肉收縮放鬆、神經傳導及心臟正常律動的必須元素,對於穩定情緒具有相當的功效
建議食用︰奶、杏仁、葵瓜子、豆製品、芝士和黑芝麻等食物
6.奧米加3脂肪酸
有助抑制壓力荷爾蒙及增加血清素的分泌,有減壓作用。
建議食用︰食物︰三文魚、吞拿魚、比目魚、沙甸魚、果仁等
7.鐵質
能有助血液帶氧,並促進「快樂荷爾蒙」-血清素和多巴胺的合成,使人心情放鬆。
建議食用︰牛、豬、肝臟、深綠色蔬菜、果仁等
資料來源︰
晴報《7大營養素 吃出快樂》
康健《吃對開心食物,擁有幸運的一天》
健康人生《食甜品令人心情差?攝足4大營養素改善情緒》